Trải nghiệm 7 ngày burnout

Những ngày đầu giãn cách xã hội, mình luôn tự tin rằng bản thân là đứa cuối cùng bị ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Vốn dĩ thể trạng mình sinh ra để ru rú trong nhà và làm việc từ xa. Không gặp người ư? Càng tốt, đỡ phải tiếp chuyện. Không ra đường ư? Cũng hơi bất tiện đấy, nhưng viết vẽ qua ngày cũng tốt chán. Cho đến khi cách đây không lâu, mình bị burnout.

Phân biệt các khái niệm

Trước tiên mình muốn phân biệt một số tên gọi của các bệnh lý tinh thần, để lý giải vì sao mình dùng từ burnout, chứ không phải depression hay mood swing.

• Mood Swing: là khái niệm mô tả trạng thái thay đổi tâm trạng chóng vánh và thất thường giữa các thái cực vui buồn giận dỗi hạnh phúc. Nếu trạng thái nhẹ, mình gọi là moody, trạng thái mình hay gặp trước đây do suy nghĩ lung tung. Nếu quá cực đoan, mood swing trở thành bipolar disorder (rối loạn lưỡng cực) với các pha cảm xúc dao động nhanh và cực điểm trong thời gian ngắn. 

• Depression: là một bệnh lý tinh thần mà người bệnh luôn ở trong trạng thái buồn bã, mất hứng thú với cuộc sống, và có thể dẫn đến muốn từ bỏ nó. Có nhiều nhánh nhỏ trong depression, mình thì vài năm trước bị trầm cảm theo mùa/thời tiết. Cứ mùa đông ảm đạm hay mưa dai dẳng là mình sẽ thấy chán nản và buồn bã. 

• Burnout: là trạng thái tinh thần xảy ra khi bạn rơi vào stress triền miên không lối thoát, bắt đầu bằng những cơn uể oải và càng ngày càng kiệt quệ cả thể xác lẫn tinh thần. Và, ngạc nhiên chưa, burnout có thể là vòng lặp vô tận nếu như không tìm ra lối thoát. Mình chưa bao giờ rơi vào trạng thái này nên mình hầu như không biết gì về nó, và vì các triệu chúng cũng khá giống với mệt mỏi và trầm cảm.

Sau khi đã vượt qua được giai đoạn sa sút, mình mới bắt đầu tìm hiểu các triệu chứng của burnout để biết chuyện gì đã xảy ra. Dưới đây là nhật ký hành trình của mình song song với 5 pha của burnout.

Nhật ký burnout

Pha Tuần trăng mật (Honeymoon phase)

Thường thì ở giai đoạn này, bạn đang tận hưởng một điều gì đó mới mẻ: không gian sống mới, công việc mới, đất nước mới, hay thậm chí là người yêu mới dù bạn biết rằng thứ mới đó đi kèm với kha khá áp lực. Nhưng vì nó mới, và đó là thứ bạn mong muốn, nên bạn vẫn hài lòng với nó. Nếu bạn giỏi, biết sắp xếp, cùng với may mắn, bạn sẽ được ở trong trạng thái trăng mật này khá lâu, thậm chí là mãi mãi.

Tình trạng giãn cách đối với mình không có gì vui vẻ, cũng không có gì khác biệt, nhưng nó vẫn là một sự thay đổi trong cuộc sống. Trước nay mình vẫn hài lòng với cuộc sống của trạch nữ. Mình cứ nghĩ mình hoàn toàn sống khỏe, sống vui trong trạng thái này mãi mãi.

Pha Căng thẳng chớm nở (Onset of stress) – 27/08/21

Pha này chào đón bạn với những ngày khó ở hơn bình thường. Thứ từng làm bạn hứng khởi nay trở thành gánh nặng cho bạn. Công việc dường như càng ngày càng khó khăn hơn, mối quan hệ dường như nảy sinh nhiều rắc rối không tên, giấc ngủ không được sâu, bắt đầu lo âu đến các thì quá khứ hiện tại tương lai.

Mỗi sáng thức dậy mình thấy mệt dần mệt dần, cho đến khi cảm thấy cơ thể nặng nhọc với cả những công việc đơn giản. Vấn đề là mình không thấy lo lắng gì cả, không có lý do gì để stress cả. Nhìn ra cửa sổ vẫn thấy trời xanh mây trắng gió mát mơn man. Vẫn là một ngày đẹp trời, nhưng mình thì không hề thấy vui vẻ gì. Mệt đứt cả hơi. 

Mình nhắn cho bạn mình thế này:

Bạn thấy đấy, mình còn không biết mình đang bị gì. Lúc bạn nói burnout, mình còn nghĩ đó là một dạng breakdown tạm thời.

Pha Căng thẳng mãn tính (Chronic stress) – 28/08/21 -> 29/08/21

Đây là giai đoạn cũng nhẹ nhàng thôi. Bạn cứ lấy những triệu chứng của pha 2 rồi nhân lên với 5 hoặc số nào to to để cảm thấy độ kiệt quệ của nó. Lúc này công việc hay sở thích hay thậm chí sinh hoạt hằng ngày cũng không làm nổi nữa.

Bắt đầu từ đêm 27/8 mình đã thức đến 2h sáng để vẽ linh tinh và xem Youtube vớ vẩn. 

Sáng ngày 28/8, mình không thể dậy nổi.

Mình cứ nằm ỳ trên giường xem hết video này đến video khác. Mình không muốn trả lời tin nhắn của ai. Mình bỏ bữa. Chỉ chờ đến khi đói khát không chịu nổi mới đi kiếm gì đó ăn qua loa.

Rồi lại thức khuya đến 3h giờ sáng và nằm ỳ đến trưa ngày 29. Không một đòn bẩy nào đủ sức nâng mình dậy nếu đó không phải là nhu cầu thiết yếu.

Đây là screentime ipad của mình trong 3 ngày 27, 28, 29 để bạn thấy mình đã bê tha đến thế nào:

Những ngày trước 27/8, mình dùng nhiều thời gian trên ipad để vẽ. Đến 27/8 thì bắt đầu vẽ ít đi và tăng dần lên xem Youtube.

Những ngày này mình không hề đọc sách. Mình chỉ xem Youtube, vẽ, và đăng lên instagram, rồi lại xem Youtube. Mình không tạo ra được giá trị cho loài người, không lãng mạn, không sâu sắc, không ân cần, không gì sất. Mình còn quên mất mình thở như nào.

Pha Hoàn toàn kiệt quệ (Burnout) – 30/08/21 -> 2/09/21

Mình cứ nghĩ hai ngày trước đã là tận cùng rồi. Nhưng không, đây mới là lễ độ của burnout.

Bốn ngày tiếp theo, mình như một xác sống theo nghĩa đen.

Vẫn vòng lặp xem Youtube -> ngủ muộn -> dậy trễ -> xem Youtube. Mình đã tiến hoá từ một một người đọc viết thành thạo thành một giống loài không thể nào nhìn được màn hình đọc tin nhắn mà không phải nhẩm đi nhẩm lại 4 5 lần.

Mình mất khả năng tập trung, trở chứng đau nửa đầu vai gáy, mắt mình vốn loạn thị nay còn nhập nhoạng lúc tỏ lúc mờ khi nhìn màn hình. Não mình chuyển sang trạng thái Autopilot, mình hành động như không ý thức, mình nhìn màn hình nhưng không hiểu đang nhìn gì. Cảm xúc mình tê liệt, không còn cảm thấy bất kỳ cảm xúc gì nữa, thậm chí còn không dám soi gương chiêm ngưỡng sự gớm ghiếc của bản thân. Mình đã đi từ kiệt quệ về thể chất sang trì độn cả tinh thần. 

Đây là những thứ vô cùng giá trị và hữu ích mà mình đã làm trong 4 ngày:

Thứ 2 và thứ 4 giờ hoạt động thấp vì mình ngủ nguyên ngày, và có một cuộc họp nửa tiếng (mình đã dùng toàn bộ sức lực để có thể không thở dốc trong cuộc họp). Mình chỉ xem phim được 1h16 vì từ phút 1h17 não mình đã hoàn toàn mất tập trung.

Pha Căng thẳng quen thói (Habitual Burnout) – Từ 03/09/21 

Giai đoạn này, nếu bạn vẫn không thoát ra được tình trạng kiệt quệ, và để bản thân trượt dài chìm nghỉm trong mớ hỗn độn, bạn đã hình thành một thói quen kiệt quệ. Và khả năng cao là rơi vào trầm cảm luôn.

Mình thì rất may, mình không đến được giai đoạn này, vì mình đã phá vỡ được vòng lặp từ ngày 3/9 với nguyên do: mình bắt đầu chán sự chán. Vui quá lâu cũng chán, mà chán quá lâu cũng chán. Mình nhớ da diết cảm giác đọc được ý tưởng hay, và hăng say làm việc. Mình sợ phát khiếp nếu não mình hoàn toàn mất tập trung. Nhưng làm sao để vực dậy bản thân trong tình trạng autopilot như vậy đây?

Một đòn bẩy đã xuất hiện, ấu trĩ nhưng đủ hấp dẫn. Trong suốt bảy ngày qua, thứ mình xem nhiều nhất là âm nhạc và các chương trình của Bigbang. Mỗi khi sa sút tinh thần, mình thường nghe nhạc có tiết tấu mạnh. Cơ mà nhạc của Bigbang, không chỉ có giai điệu cực kỳ bắt tai, hát live như nuốt đĩa, mà lời bài hát cũng rất sâu sắc, càng lớn càng thấy ý nghĩa, càng nghe càng thấy hay. Thế nên càng xem các anh càng thấy họ giỏi và lao động cật lực, trong khi bản thân có đầy đủ tay chân tai mắt và trí tuệ thì nằm chết dí trên giường. Nếu có làm fan, mình cũng muốn làm một fan có đầu óc.

Thế là mình bắt đầu học một ngôn ngữ mới, cùng lúc với xem Youtube để não dần lấy lại sự tập trung và khả năng suy nghĩ. Vào ngày 3/9 bắt đầu xuất hiện hoạt động CollaNote là do mình bắt đầu ghi chép bài vở, quay trở lại con đường tiến hoá của loài người…

Dần dần thì mình không còn cảm thấy mệt nữa, kiểm soát được hoạt động hằng ngày. Và tuyệt nhất là, mình đọc sách và viết trở lại, thậm chí còn nhiều hơn cả trước giai đoạn burnout. Không biết có bạn nào như mình không, sau mỗi lần chán đời thì lại thấy yêu đời hơn gấp bội ấy. Làm gì, nhìn gì cũng cảm thấy giàu sức sống hơn.

Mình học được gì sau cơn bĩ cực

Sự tàn phá của công nghệ lên trí óc

Mình trước giờ vẫn biết ơn vì sinh vào thời đại có công nghệ làm cho cuộc sống vô cùng tiện lợi và phong phú. Nhưng sau khi bị mất kiểm soát do tiếp xúc quá nhiều với điện thoại và ipad để giải trí, mình thấy sợ. Mình chỉ nhận ra sự giảm sút trí tuệ rõ rệt qua 7 ngày liên tục, nhưng thật ra mình đã giảm sút dần kể từ khi có máy tính vào năm 18 tuổi. Kể từ khi bị chi phối bởi công nghệ cho mục đích giải trí, sức tập trung và sức đọc của mình đã giảm rõ rệt so với trước năm 18. Hầu hết những cuốn sách kinh điển dày cộm mình đọc đều rơi vào khoảng thời gian đầu đời.

Các bạn cũng hãy cẩn thận nhé, hầu hết chúng ta thỉnh thoảng cũng rơi vào trạng thái autopilot mà không hề biết đâu. Chuyện này dẫn đến những quyết định sai lầm, những hành vi thiếu cân nhắc. Nhiều khi không phải IQ ta thấp, mà là ta đã đánh đổi trí óc cho những thú vui vô ích. Mình vẫn đưa ra giới hạn cho bản thân, là không xem video Tiktok. Không phải vì nó xấu xí hay độc hại, mà vì nó quá ngắn. Nếu mình xem những nội dung short form tầm 30 giây hay vài phút với cường độ như xem Youtube, sự tập trung của mình chắc chắn sẽ teo lại chỉ bằng 30 giây.

Có một niềm yêu thích làm nơi trú ẩn

Mình thấy may mắn vì trong lúc chán nản với mọi thứ xung quanh, mình lại tìm lại Bigbang để tiếp thêm sức mạnh. Thế mới thấy có một nơi trú ẩn để nương tựa lúc khó khăn mới quý giá thế nào. Cứ tưởng những thứ có giá trị như sách vở, hay diễn giả truyền cảm hứng sẽ cứu mình. Hoá ra thứ mình cần là nhìn thấy một cá thể nào đó, tài năng và chăm chỉ vượt qua các khó khăn khốc liệt, tạo ra những sản phẩm đậm chất người, cũng yếu đuối, điên rồ, đau khổ, tiêu cực, nhưng cuối cùng vẫn giữ được bản sắc của họ. 

Không nhất thiết phải là âm nhạc, hay nghệ thuật, có thể là một người bình thường, hoặc là một kỷ niệm nào đó, miễn đó là thứ bạn trân trọng và tạo được động lực cho bạn, thì cứ giữ nó làm horcrux – Trường sinh linh giá, để luôn tìm đến trú ẩn vào những ngày ẩm ương. 

Tiêu cực cũng tốt mà

Trong cuốn Further Along the Road Less Travelled của Morgan Scott Peck, bác sĩ tâm thần học, có viết về lợi ích của việc đối mặt sớm với những khủng hoảng. Mức độ lành mạnh của tâm thần của một người không nằm ở khả năng tránh khủng hoảng, mà ở mức độ mau mắn khi đối mặt với một cơn khủng hoảng và có thể tiếp bước đi tới một cơn khủng hoảng khác. Cuộc sống là chuỗi liên tiếp các khủng hoảng cho đến khi bạn quen dần với chúng. Đường về lại nhà (khu vườn Eden) lúc nào cũng chông gai cả. 

Chẳng hạn, một phụ nữ lành mạnh tâm thần sẽ không gặp một khủng hoảng lớn nào ở tuổi mãn kinh, vì năm chị 26 tuổi, khi phát hiện ra nếp nhăn đầu tiên, chị đã chép miệng bảo: “Vậy là không đi thi hoa hậu được rồi.” Đến khi chị 36 tuổi, đứa con út đi nhà trẻ, chị hụt hẫng, nhưng lại tự nhủ: “Giờ đến lúc làm gì đó cho bản thân, chứ không thể chỉ tập trung vào con cái được.” Chị đã luyện tập tinh thần vượt qua những cơn khủng hoảng nho nhỏ để đến khi những cơn khủng hoảng lớn vào tuổi trung niên, chị cũng dễ dàng vượt qua hơn.

Đối với những người không ý thức được những khủng hoảng này đến, và tìm cách chạy trốn khỏi nó, nghĩa là không cảm thức đủ sự nghiêm túc quan trọng (hay kịch tính) của đời sống sẽ dễ bị rối loạn tâm lý (95% người Mỹ rơi vào bệnh này theo nguyên gốc của sách). Chẳng hạn, cũng một người phụ nữ ở tuổi 26, cô thấy nếp nhăn nhưng cố chấp theo đuổi sự trẻ trung bằng cách đắp phấn son và ăn mặc như một trẻ vị thành niên để tránh thấy mình già đi (đã đẹp thì tuổi nào cũng đẹp, càng lớn tuổi càng sắc sảo chứ có gì phải sợ chứ?). Đến khi con cái rời xa cô để tìm kiếm cuộc đời của nó, cô, giờ đã ngũ tuần, cảm thấy như bị bỏ lại với sự trống rỗng vì con cái là mối quan tâm duy nhất của cuộc đời cô. Hoặc thậm chí tệ hơn, cố gắng sở hữu đứa con ấy bên mình dù nó đã có cuộc đời riêng. Cô bị rối loạn tâm thần cũng không có gì lạ.

Vì sớm đã biết thể trạng cơ thể của bản thân rất dễ rơi vào bất ổn từ những ngày còn đi học, nên mình biết cách đối xử với bản thân (biết cư xử chứ không dám nói yêu bản thân) hơn, nên mình cũng điềm tĩnh hơn. Điềm tĩnh không phải vì không có gì xảy ra trong đời, mà là có xảy ra thì mình biết kiểu gì cũng vượt qua được thôi. Đó cũng là lý do mình khó chịu với các năng lượng tích cực tràn ra xung quanh, mình cảm thấy trào lưu ấy đi ngược với bản chất của con người.

Nếu bạn có không may rơi vào các trạng thái tiêu cực tinh thần, nhẹ nhàng với bản thân hơn ngày thường, nhưng cũng đừng buông thả để nó trở thành thói quen mà phá huỷ đi cuộc sống của bạn. Mình nghĩ rằng đối với sức khỏe tinh thần, ta cần nhạy cảm nhưng tỉnh táo (như bác sĩ Peck nói: đủ cảm thức sự kịch tính và quan trọng của cuộc sống). Tìm hiểu một chút về các vấn đề tâm sinh lý, nắm các triệu chứng cơ bản, để khi cơ thể có biểu hiện ta có thể tự nắm bắt các dấu hiệu và kịp thời không để bản thân lún quá sâu. Nhưng cũng tỉnh táo để không vơ bệnh đâu đâu vào người. Sau cơn kiệt quệ hi vọng bạn sẽ yêu đời hơn gấp bội, trở nên bất khả chiến bại với sự dở hơi của bản thân, và cũng dịu dàng với tình trạng của người khác.

---

References:

1. What are 5 stages of burnout?
2. Further Along the Road Less Travelled, M.D Scott Peck (highly recommended for reading)